Consejos para dormir bien

por Dr. Joseph Mercola
insomnio
Traducción de Mónica Gómez Santos

Si tiene problemas para conciliar el sueño, se despierta frecuentemente durante la noche, se siente cansado cuando se despierta por la mañana, o simplemente quiere mejorar la cantidad y la calidad de su descanso nocturno, siga lo más fielmente posible los siguientes consejos:

Técnica de Liberación Emocional

Mi herramienta favorita para combatir el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (TLE). La mayoría de la gente puede aprender esta técnica basada en golpear suavemente puntos de acupuntura en varios minutos. El método TLE puede ayudarle a equilibrar los sistemas bioenergéticos de su cuerpo y a resolver el stress emocional que contribuye en un nivel muy profundo al insomnio. Los resultados son generalmente duraderos y la mejora es extraordinariamente rápida.

Escuche CDs de sonidos de la naturaleza o de relajación

Algunas personas encuentran que los sonidos de la naturaleza, como el océano o el bosque, les ayudan a conciliar el sueño. Una opción excelente para relajación/meditación es escuchar antes de acostarse el Insight audio CD.

Evite comer justo antes de acostarse, sobre todo cereales y azúcar

Esto provoca una subida del azúcar en sangre que impide conciliar el sueño. Más tarde, cuando baje demasiado el azúcar en sangre (hipoglucemia), puede despertarse y no ser capaz de volver a dormirse.

Duerma en completa oscuridad o tan oscuro como le sea posible

Una mínima cantidad de luz en la habitación puede romper el ciclo circadiano, interrumpiendo la producción de melatonina y seratonina de la glándula pineal. También debe evitar encender la luz del baño si se levanta por la noche. En cuanto encienda la luz, ya no producirá más melatonina –hormona imprescindible para gozar de un sueño reparador- durante el resto de la noche.

No vea la televisión antes de acostarse

Es más, saque la televisión de la habitación, o mejor, de la casa. Es demasiado estimulante para el cerebro y le costará más dormirse. También interfiere con la función de la glándula pineal por las mismas razones mencionadas antes.

Duerma con calcetines

Los pies se enfrían antes que el resto del cuerpo, ya que es la parte del cuerpo con peor circulación. Un estudio ha concluido que dormir con calcetines reduce las posibilidades de despertarse durante la noche.

Lea algo espiritual o religioso antes de acostarse

Le ayudará a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de misterio o de suspense, ya que podrían tener el efecto contrario. Además, si está disfrutando realmente de una novela de suspense o misterio, podría acabar inintencionadamente leyendo durante horas, en lugar de irse a dormir.

Evite los despertadores de alarma

Es muy estresante para el cuerpo despertarse repentinamente. Si está durmiendo lo suficiente, no deberían ser necesarios. Yo dejé de usar mi despertador de alarma hace años y ahora uso un despertador solar. Es una forma ideal de despertarse cada mañana si no puede despertarse con el sol. Funciona emitiendo una luz que va aumentando gradualmente en intensidad, simulando un amanecer natural. También simula el anochecer, diminuyendo la intensidad de la luz gradualmente hasta la oscuridad total –ideal para cualquiera con problemas para conciliar el sueño.

Escribir un diario

Si normalmente cuando se mete en la cama no deja de darle vueltas a la cabeza, le sería de gran ayuda escribir un diario y anotar sus pensamientos antes de acostarse. Personalmente, llevo 15 años haciéndolo, pero prefiero hacerlo por la mañana cuando mi mente está funcionando a su máximo rendimiento y mis niveles de cortisol son altos.

Suplemente con Melatonina y sus precursores

Si después de seguir todos estos consejos sigue con problemas de sueño puede tomar cápsulas de melatonina. Sin embargo, úselas con precaución, y recurra a ella sólo como último recurso, ya que es una hormona poderosa. Es mejor incrementar la producción de melatonina de forma natural exponiéndose a la luz del sol durante el día (y también a bombillas de espectro total) y a una absoluta oscuridad durante la noche. Debería usar cortinas o persianas que no dejen pasar la luz del exterior. Es mejor usar precursores de la melatonina como el triptófano, un simple aminoácido.

Váyase a la cama lo antes posible

Nuestros sistemas, en especial las glándulas suprarrenales, realizan la mayoría de su recarga o recuperación de 11 de la noche a 1 de la madrugada. Además, la vesícula biliar descarga toxinas a las mismas horas. Si está despierto, las toxinas vuelven al hígado, y desde ahí al resto del cuerpo, provocando problemas de salud. Antes del uso generalizado de la electricidad, la gente se acostaba poco después de la puesta de sol, como lo hacen la mayoría de los animales, y para lo que también estamos los humanos programados.

Medición de las radiaciones en su dormitorio

Los campos electromagnéticos pueden interferir con la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, así como provocar otros efectos indeseados. Para tomar mediciones puede usar un medidor de Gauss. El doctor Ross recomienda apagar todo el circuito eléctrico de la vivienda antes de irse a la cama (Dr. Herbert Ross, autor de "Desórdenes del sueño").

Evite temperaturas elevadas durante la noche

Normalmente la temperatura de las viviendas es superior a la aconsejada. Especialmente en el dormitorio es clave mantener la temperatura a no más de 21º C para gozar de un descanso reparador.

Un snack con alto contenido en proteínas un par de horas antes de acostarse

Le proporcionará el triptófano que necesita para producir melatonina y serotonina.

Una pieza pequeña de fruta antes de irse a la cama

Facilita que el triptófano cruce la barrera que separa la sangre del cerebro.

Reduzca los medicamentos tanto como le sea posible

Muchas medicinas, incluidas las que se venden sin receta pueden alterar los patrone del sueño. En la mayoría de los casos, es posible prescindir de las medicinas siguiendo las recomendaciones contenidas en mi web.

Evite la cafeína

Un estudio reciente mostró que algunas personas no metabolizan la cafeína de forma eficiente, y por tanto, pueden sentir los efectos mucho después de consumirla. En consecuencia, una taza de café por la tarde (o incluso té) evitará que muchas personas se duerman por la noche. También algunos medicamentos, como las píldoras adelgazantes, contienen cafeína.

Despertadores de alarma y otros aparatos eléctricos

Si debe usar dichos dispositivos es imperativo situarlos tan lejos de la cama como sea posible, preferiblemente, al menos a 1 metro de distancia.

Diga NO a las bebidas alcohólicas

Aunque el alcohol produzca somnolencia, el efecto es de corta duración. Se despertará unas horas más tarde y le será difícil volver a conciliar el sueño. El alcohol también le impedirá alcanzar las fases más profundas de sueño, durante las cuales el cuerpo realiza la mayoría de los procesos de regeneración y mantenimiento de tejidos.

Perder peso

El sobrepeso puede incrementar el riesgo de apnea del sueño, que impedirá disfrutar de un sueño reparador.

Evite los alimentos a las que se sea alérgico

Sobre todo en el caso de lácteos y productos de trigo, ya que pueden influir en el sueño, causando, por ejemplo, apnea, excesiva congestión, malestar intestinal y gas entre otros.

No beba 2 horas antes de acostarse

Así tendrá menos posibilidades de tener que levantarse para ir al baño, o, al menos, necesitará ir menos veces.

Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse

Cuando se eleva la temperatura a última hora de la tarde, descenderá a la hora de acostarse, facilitando el sueño.

No tenga el despertador a la vista

Sólo contribuiría a inquietarse al mirarlo constantemente... 2 AM...3 AM... 4:30 AM...

Utilice la cama sólo para dormir

Si está acostumbrado a trabajar o a ver la televisión en la cama le podría resultar más difícil relajarse, y considerar la cama como el sitio para dormir.

Hágase un chequeo de las glándulas suprarrenales

Los científicos han descubierto que el insomnio puede ser causado por stress en las glándulas suprarrenales (Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, Agosto 2001, 86:3787-3794)

Equilibre sus hormonas

Si está en la menopausia o en la premenopausia, vaya a ver a un buen doctor en medicina natural. Los cambios hormonales en este periodo pueden provocar problemas si no se pone remedio.

Acuéstese siempre a la misma hora

Debería acostarse y levantarse cada día a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a su cuerpo a establecer el ritmo de sueño, incluso los fines de semana, y así le resultará más fácil dormirse y y despertarse por las mañanas.

Haga ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día puede ayudarle a dormirse con facilidad. Sin embargo, no se recomienda hace ejercicio poco tiempo antes de acostarse, ya que le podría mantener despierto. Muchos estudios demuestran que es preferible hacer ejercicio por las mañanas.





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